Quelques étirements et exercices pour soulager vos douleurs cervicales
Les douleurs au niveau des cervicales ou du cou sont un des motifs de consultation les plus fréquents chez l’ostéo ! Le stress, la position à l’ordinateur, le manque de sport ou certaines chutes peuvent engendrer des douleurs au niveau des cervicales.
Les douleurs cervicales ou cervicalgies
La région cervicale se situe entre l’occiput (l’os qui est au niveau de la base de la tête) et les dorsales. C’est une région très mobile qui nous permet de bien voir et de nous orienter.
Il y a différents muscles qui sont dans la région cervicale ou qui font la jonction entre le crâne et les dorsales par exemple. Les muscles les plus fréquemment impliqués dans un torticolis ou lors de douleurs cervicales sont les trapèzes, le SCOM et l’élévateur de la scapula (anciennement l’omoplate).
Zoom sur l’anatomie du trapèze, du SCOM et de l’élévateur de la scapula
Ces 3 muscles ont leur homologue de l’autre côté de la colonne cervicale et dorsale.
Le muscle trapèze : c’est un grand muscle complexe qui a une forme de demi-trapèze et la réunion des deux muscles forme un trapèze ! Il part de la ligne courbe occipitale supérieure, le ligament nucal, la protubérance externe de l’occiput, les processus épineux de la 7e cervicale jusqu’à la 10e dorsale et il finit au niveau de la clavicule, l’acromion et l’épine de la scapula.
Le muscle SCOM : il s’insère au niveau de la clavicule et du manubrium sternal et se termine au niveau de la mastoïde et des lignes nucales supérieure et inférieure.
Le muscle élévateur de la scapula : il prend son origine au niveau du bord spinal et l’angle supéro-médial de la scapula et finit au niveau des tubercules postérieurs des processus transverses de C1 à C4.
Bien évidement, ceci n’est qu’une description sommaire des muscles principaux touchés lors de douleurs cervicales mais la nuque est entourée de beaucoup plus de muscles qui pourraient être en cause également dans les douleurs de la nuque.
Il est également important de noter que les causes des cervicalgies peuvent être diverses, vous pouvez avoir mal au cou à cause de problème au niveau de la mâchoire, de l’épaule, de la cage thoracique, des dorsales et j’en passe.
Quelques exercices et étirement pour soulager les cervicalgies
Au niveau cervicale, il est important de faire les mouvements ou étirements progressivement car une certaine raideur peut être ressentie sur cette zone.
Mobilisation des cervicales
La mobilisation des cervicales est très simple, il suffit de faire progressivement tous les mouvements possible au niveau du cou. Il est important de prendre son temps dans la mobilisation des cervicales donc tranquillement commencez par tourner la tête à droite et à gauche, puis inclinez la d’un côté puis l’autre et enfin penchez la en avant et en arrière. Vous pouvez finir par faire des mouvements de rotation complète en cherchant le maximum d’étirement dans toutes les amplitudes.
Gardez une respiration profonde et lente afin de gagner en étirement pendant les mouvements.
Etirement trapèzes bilatéral
Penchez la tête en avant doucement, une fois arrivée à votre maximum de souplesse ou au niveau de votre zone de tension, prenez une respiration ample et sur l’expiration, laissez votre tête plonger vers le bas. Vous pouvez faire un petit contre poids sur votre tête en mettant vos bras dessus mais veillez à ne pas rajouter des tensions dans vos épaules sinon l’étirement n’aura plus de sens.
Prenez bien votre temps pour sortir de cet étirements et faites quelques mobilisations des cervicales pour éviter d’avoir une sensation de raideur.
Etirement trapèze spécifique
Pour étirer spécifiquement un trapèze d’un côté, il faudra pencher la tête en avant puis vous l’inclinez du côté opposé au trapèze que vous voulez étirer et vous tournez la tête vers le trapèze à étirer. Comme pour l’étirement bilatéral des muscles trapèzes, l’expiration vous permettra de gagner en étirement.
Donc si vous voulez étirer le trapèze à droit il faudra :
- Pencher la tête en avant
- L’incliner sur le côté gauche
- La tourner vers la droite
Pour augmenter la tension, vous avez la possibilité de mettre la main du côté du trapèze à étirer, donc la droite pour cet exemple, dans le dos pour abaisser l’épaule.
Vous pouvez jouer sur le degré de rotation de la tête pour étirer plus spécifiquement certaines fibres.
Exercice pour redresser son buste
Imaginez d’avoir une balle de tennis dans le dos, entre les omoplates, et resserrez les omoplates pour « tenir » cette balle pendant environ 6 secondes puis relâcher. Faites ça plusieurs fois afin d’éviter d’avoir les épaules qui partent en avant.
Attention de ne pas hausser les épaules en faisant cet exercice, les épaules doivent rester basses et aller en arrière.
La zone cervico-dorsale est très sollicitée tout au long de la journée, que ce soit au travail, sur l’ordinateur, en lisant un livre ou en regardant son smartphone. Il est donc important d’en prendre soin et de faire régulièrement des étirements. Si vous souffrez fréquemment de douleurs au niveau de cette région, je vous conseille même de faire ces étirements tous jours durant 2 ou 3 minutes. Ce n’est pas grand chose mais cela peut vous éviter d’avoir des blocages cervicaux trop fréquemment. Pensez également à faire une séance d’ostéopathie de temps en temps même en prévention pour diminuer les tensions sur cette zone.
Pour plus de conseils ou pour plus de renseignements, n’hésitez pas à contacter votre ostéopathe.
Magalie Quinti
Ostéopathe à Beausoleil
Proche de Monaco et Cap d’Ail
