Comment soulager mes douleurs de grossesse avec un swiss ball ?
Pendant la grossesse, le corps doit s’adapter en permanence aux différents changements. En effet, votre ventre grandit au fil des mois par poussée et ce n’est pas toujours évident pour votre corps d’adapter sa posture en conséquent. Des douleurs peuvent donc apparaitre que ce soit au niveau des lombaires, des cervicales, entre les omoplates, sous le ventre, vous pouvez avoir des sensations d’oppressions et voire même la fameuse sciatalgie.
Beaucoup de professionnels dans le domaine de la périnatalité vous conseillerons d’avoir un gros ballon, le « swiss ball » afin de pouvoir faire quelques mouvements et étirements dessus en toute sécurité et sans trop d’efforts. Mais que peut réellement m’apporter ce ballon ? Est-ce vraiment utile de l’acheter ? A partir de quel mois faut-il l’avoir ? Quels sont les exercices que je peux faire avec mon swiss ball ? Votre ostéo vous dit tout sur le swiss ball et son utilisation.
Que peut m’apporter un swiss ball pendant ma grossesse et après ?
Le swiss ball est un gros ballon gonflable qui est à la mode en ce moment ! Vous l’avez déjà croisé quelque part, que ce soit à la salle de sport ou même à la maternité.
Si vous ne savez pas quelle taille prendre consultez le guide des tailles.
Vous avez consultez l’article sur le swiss ball ? Alors vous avez bien compris que ce gros ballon n’est pas réservé aux femmes enceintes, il pourra servir à toute la famille ainsi qu’à votre remise en forme après l’accouchement et après la rééducation du périnée. C’est donc un achat utile qui pourra vous aider à surmonter certaines douleurs liées à la grossesse. Vous pouvez même aller jusqu’à la maternité avec, il vous aidera à attendre l’arrivée de bébé en mouvements sans trop se fatiguer ni se figer sur un lit.
Le swiss ball pour les femmes enceintes permet de garder une certaine souplesse au niveau du bassin même en fin de grossesse où les mouvements commencent à devenir un combat !
Quelques exercices ou étirements de base pour femme enceinte avec mon swiss ball
La mobilité du bassin
En position assise sur le ballon, les pieds à plat sur le sol, faites des mouvements d’avant arrière avec le bassin puis d’un côté et de l’autre et enfin des mouvements circulaires du bassin dans les deux sens si vous vous sentez à l’aise.
Etirement de la hanche
En position assise, tendez la jambe vers l’avant et le côté en s’assurant de toujours être bien stable. Restez en appui sur la jambe tendue et faire des petits cercles du côté opposé à la jambe tendue pour étirer la hanche et les adducteurs.
Faites la même chose de l’autre côté.
Relâchement des tensions lombaires et du bassin
De la position assise sur le ballon, descendez petit à petit en avançant les jambes vers l’avant afin d’avoir le dos contre le ballon et les talons au sol comme si vous étiez adossé à un mur. Ajustez l’écartement de vos genoux en fonction de votre ventre.
Cette position est censée être confortable et relaxante, si ce n’est pas le cas c’est peut être que vous n’avez pas trouvé la bonne stabilité avec le ballon ou que vos pieds ne sont pas bien positionnés. Prenez votre temps pour trouver la bonne position. Si vous n’êtes pas confortable, ne vous forcez pas à faire cet exercice.
Attention, pour vous relever de cette position, ne forcez pas sur vos abdominaux, passez doucement sur le côté en vous appuyant sur le ballon (vous pouvez d’ailleurs faire l’exercice suivant vous serez dans la bonne position ;-) pour un des deux côtés) puis à genoux pour vous redresser doucement.
Etirement des côtes / amélioration de la respiration
Assise avec le ballon sous le bras, allongez vous doucement sur le ballon pour étirer les côtes et libérer la zone diaphragmatique afin d’améliorer la respiration. Respirez profondément.
Changez doucement de côté et faites la même chose.
Etirement vertébral
Sur les genoux, ventre face au sol avec les bras sur le ballon et le dos en position neutre. Attention de ne pas trop cambrer le dos et de ne pas forcer la position du dos plat, votre ventre vous empêche d’avoir le dos totalement plat donc essayez de trouver le juste milieu. Vous pouvez mettre juste les mais sur le ballon ou les aisselles (comme pour un gros câlin) en fonction de vos préférences. Ecarter les genoux à votre convenance en fonction du stade de votre grossesse.
Tous ces mouvements et étirements doivent être réalisés sans douleurs, lentement et avec une respiration lente et profonde. Prenez votre temps pour les changements de position, ne faites rien à la hâte, ne forcez pas sur vos abdominaux pour vous redressez, faites des transitions en vous tournant sur le côté avant de vous redresser.
Pour toutes questions sur les exercices à effectuer ou sur la survenue de douleurs, n’hésitez pas à prendre contact avec votre ostéopathe spécialisée en périnatalité.
Magalie Quinti
Ostéopathe à Beausoleil
Proche de Monaco et Cap d’Ail
